Perder peso de forma sana tras el embarazo
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Revisado por comadronas

Perder peso de forma sana tras el embarazo

Las dietas relámpago y las autodietas no están hechas para mamás jóvenes: adelgazar después del embarazo y volver a entrar en sus vaqueros favoritos es lo que desean muchas madres. Si te gustaría perder peso después de dar a luz, aquí tienes algunos consejos.

Redacción Bebitus
de Redacción Bebitus
Lun, 20/08/2018 - 13:53 Wed, 12/12/2018 - 17:58

Bajar de peso después del embarazo: dale tiempo a tu cuerpo

Heidi Klum y otras modelos hacen creer que es fácil: el tiempo está aparentemente sobrevalorado a la hora de perder peso después del parto. Después de todo, las famosas encuentran el camino de vuelta a su forma original en pocas semanas. Tienen el vientre plano y firme, y caderas y glúteos vuelven a tener la firmeza de antes.

Es normal aumentar de peso durante el embarazo. El aumento de peso medio es de 14 kg. En caso de sobrepeso, el aumento de peso es ligeramente inferior; en el caso de mujeres muy delgadas, puede ser significativamente mayor. Para las madres jóvenes, una dieta relámpago, como pretenden las famosas, no es la elección acertada.

Mientras el bebé estaba en camino, muchos procesos físicos, por ejemplo, el equilibrio hídrico y hormonal han cambiado considerablemente, y muchos tejidos corporales han adquirido una estructura diferente. El peso adicional también se ha acumulado durante varios meses y ahora necesita algún tiempo para desaparecer de nuevo; una pérdida de peso sana después del embarazo requiere mucha paciencia.

Por lo tanto, debes confiar en una dieta sana y equilibrada y aumentar tu actividad física paso a paso.

Aliméntate de forma sana y equilibrada

La mayoría de las mujeres ya ha cambiado fundamentalmente su estilo de vida durante el embarazo, ha cambiado su dieta, ha prestado especial atención a su salud y a las señales de su cuerpo. Muchas madres que mantienen este estilo de vida saludable experimentan que no tienen casi nada que hacer para volver a su antigua forma después del nacimiento.

Una dieta saludable y nutritiva rica en proteínas, fibra, minerales y vitaminas actúa de apoyo. No se trata de lo mucho o lo poco que come la madre, sino de qué comida ingiere. Una dieta pobre en calorías y rica en nutrientes con abundantes verduras, frutas, fibra, pescado y carnes magras es ideal para proporcionar al cuerpo todo lo que necesita.

Se recomienda comer al menos cinco porciones de fruta o verdura al día. En el caso de los carbohidratos como arroz, pasta y pan, la versión integral es la mejor opción. Para bajar de peso, los alimentos ricos en grasas y azúcares no deberían aparecer en el menú, aunque un pedazo ocasional de chocolate o tarta no es ningún pecado.

Al igual que en el embarazo, beber mucha agua sigue siendo importante: el agua mineral, los tés de hierbas sin endulzar y las mezclas con zumo de frutas, por ejemplo, son muy adecuados.

Se debe tener cuidado con los edulcorantes y las bebidas que contienen edulcorantes. A pesar de que no tienen calorías o sólo unas pocas calorías en sí mismas, provocan un aumento de la secreción de insulina, una reducción de los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, sensación de hambre.

Los estudios muestran que las personas que quieren ahorrar calorías con edulcorantes y productos ligeros asociados a menudo consumen cantidades más grandes de alimentos durante el transcurso del día que las personas que endulzan los alimentos o toman bebidas con azúcar.

También se recomiendan comidas regulares y muy nutritivas después del nacimiento del niño. Los refrigerios saludables y bajos en calorías se pueden usar para picar entre comidas. Las mujeres que quieren perder peso pueden tratar de prescindir en gran parte o completamente de los carbohidratos por la noche en favor de alimentos ricos en proteínas, por ejemplo, carne, pescado, verduras y ensaladas.

Adelgazar de forma sana dando el pecho

También si deseas perder peso después de dar a luz, las dietas para adelgazar son absolutamente tabú durante la lactancia. El consumo diario básico de una mujer de 32 años con actividad física media es de poco menos de 2 300 calorías. Dependiendo de la cantidad de leche materna producida, las madres lactantes necesitan entre 300 y 700 calorías adicionales por día, con un promedio de 600 calorías.

Con una dieta hipocalórica, normalmente intencionada y deseada, el cuerpo ataca las reservas de grasa. En el proceso, sin embargo, se liberan sustancias nocivas que se almacenan en la grasa corporal y que pueden acabar en la leche materna.

Además, es posible que una dieta durante el periodo de lactancia materna no proporcione a la madre y al bebé todos los nutrientes vitales: la falta de calcio, zinc, hierro o yodo puede afectar el bienestar, pero también causar problemas de salud más graves.

Debido al alto consumo de energía durante la lactancia materna, la pérdida de peso después del parto se produce naturalmente. Sin embargo: Con la dieta y el ejercicio adecuados, incluso las madres que no están dando de mamar pierden peso bien.

Deporte después del nacimiento: ¿cuándo puedo volver a hacer ejercicio?

Por supuesto, una pérdida de peso sana después del parto también se puede lograr a través del ejercicio, pero el cuerpo necesita un periodo de descanso más largo después del parto. Durante las primeras seis u ocho semanas, y en el caso de partos por cesárea hasta doce semanas después, no es apropiado practicar deporte al principio.

En las primeras semanas después del parto, una gimnasia puerperal moderada favorece la regeneración del cuerpo, pero no debe permitirse que los ejercicios provoquen estrés o incluso dolor.

A partir de la sexta semana como muy pronto, la comadrona recomendará inicialmente un programa especial de gimnasia de recuperación que ayudará al cuerpo a recuperar su firmeza y a los músculos del abdomen y la pelvis a recuperar su elasticidad. Al menos al principio los ejercicios deben ser bastante moderados.

Los cursos son ofrecidos por comadronas y fisioterapeutas. Las madres que no desean acudir a estos cursos no deben prescindir completamente de la gimnasia de recuperación, sino que deben realizar ejercicios en casa.

Tan solo diez minutos de entrenamiento al día son beneficiosos y efectivos. Las instrucciones se pueden encontrar en DVDs o en Internet, y la comadrona también estará encantada de ayudarte a elaborar un programa de ejercicios. El deporte en casa te ofrece la ventaja de que no tienes que planear mucho y que puedes empezar a entrenar espontáneamente. Si tu bebé ya ha comido y está durmiendo, ponte simplemente el vídeo y empieza.

Después de las primeras semanas y expresamente también durante el período de lactancia posterior, la actividad deportiva es altamente recomendable: para mantenerse delgada, fortalecer el cuerpo y como deporte recreativo. Natación, ciclismo, caminatas, pilates o yoga son sólo algunas de las actividades ideales para este propósito. Las poco deportistas pueden optar por hacer caminatas regulares a un ritmo más acelerado, lo que es bueno tanto para ellas como para el bebé.

Se debe tener cuidado al practicar deportes que, como correr, tenis, juegos de pelota o aerobic, ejerzan más presión sobre el suelo pélvico. El útero debe recomponerse primero, de lo contrario correrás el riesgo de lesiones en este área. Las comadronas y los médicos deben asesorar tanto sobre el momento adecuado para empezar como sobre el tipo de deporte adecuado.

En el caso de ejercicios abdominales: Espera hasta que la musculatura se haya recuperado. El embarazo y el parto pueden llevar a una diástasis de rectos abdominales (aquí los rectos abdominales están inusualmente separados). Esta separación debe ser tratada primero con la ayuda de una gimnasia de recuperación adecuada antes de que pueda iniciarse un entrenamiento muscular abdominal más específico.

En términos generales, las mujeres que ya eran muy atléticas antes del embarazo generalmente pueden comenzar a entrenar antes, ya que su cuerpo se ajusta más rápidamente al esfuerzo asociado.

La lactancia materna no es un obstáculo para el ejercicio: el mejor momento para un programa deportivo es después de dar de mamar al bebé. Por un lado, el pecho no está tan pesado al haber liberado leche materna, y por otro lado, los estudios muestran que a muchos bebés no les gusta beber mucho si sus madres han estado haciendo ejercicio inmediatamente antes. El deporte cambia el sabor de la leche materna por poco tiempo, un efecto que disminuye una hora después del entrenamiento.

Sin embargo, las madres que dan de mamar deben abstenerse de hacer demasiado esfuerzo físico o practicar deportes de resistencia, ya que ambos pueden debilitar el flujo de leche o incluso provocar una parada total.

Ponerse en forma con el bebé

Los días en que las madres con bebés no podían hacer deporte son parte del pasado. Llévate a tu hijo a hacer deporte. Cada vez más madres se mantienen en forma y a muchas les gusta hacerlo con el bebé. Hoy en día hay numerosas ofertas de cursos de fitness para madres con bebés.

En estos cursos las madres se encuentran con otras madres con bebés y además de hacer deporte también hacen nuevos contactos. Los cursos para madre y bebé están diseñados de tal manera que ambos se divierten.

Si quieres perder peso después de dar a luz, también puedes correr o patinar con tu hijo. Un carrito jogger es el compañero ideal para los deportes al aire libre. Para correr, debes elegir un carrito jogger que sea adecuado para la edad de tu bebé. Si tiene que sentarse erguido en él, los músculos de la espalda deben estar suficientemente bien entrenados.

El médico y la comadrona te aconsejarán debidamente

¿Deseas perder peso después de dar a luz, hacer ejercicio y comer mejor? Pídele consejo a tu médico y comadrona. Especialmente si te han hecho una cesárea o tienes problemas de salud durante el parto. Tu salud tiene prioridad en cualquier caso.

Conclusión
Dale a tu cuerpo un período de recuperación de al menos seis semanas
Comienza con un entrenamiento sencillo
Pídele al médico el visto bueno para actividades deportivas
Haz que tu dieta sea saludable y equilibrada
No hay dietas relámpago para mujeres embarazadas y madres lactantes
Integra a tu bebé en tu programa de ejercicios con cursos de fitness para madres con bebés
Consejo de la comadrona Ina Ilmer
  • En algunos países, las compañías de seguros cubren algunos de estos cursos. También se pueden hacer y son muy efectivos los cursos de recuperación en el agua. La gimnasia apropiada del suelo pélvico es muy importante y la protege de problemas como la incontinencia y el prolapso uterino.
  • Los cursos deportivos en los que participa tu bebé también son excelentes y eficaces. Mantenerse en forma y divertirse con tu bebé es lo principal aquí. Se pueden encontrar cursos adecuados en Internet.
Revisado por comadronas

Este artículo ha sido revisado por nuestro equipo de expertos.

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