Ejercicios de recuperación
Ejercicios de recuperación
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Revisado por comadronas

Ejercicios de recuperación

El cuerpo necesita su tiempo para recuperarse. Después del parto, el cuerpo empieza a recuperarse lentamente: se necesitan unas seis semanas para que el útero vuelva a su tamaño original y las heridas se curen del todo.

Ina Ilmer
de Ina Ilmer
Comadrona y madre
Mar, 14/08/2018 - 10:23 Fri, 03/27/2020 - 10:07

Ejercicios de recuperación: por qué son tan importantes para el cuerpo

Para reforzar la musculatura y volver a tensar los tejidos después del embarazo, el cuerpo necesita que lo ayudes activamente realizando ejercicios especiales de recuperación.

Algunos centros ofrecen cursos de gimnasia posparto.

¿Cuál es el momento oportuno para empezar con la gimnasia posparto? Ya durante el puerperio, la comadrona realiza ejercicios suaves con la madre para favorecer la recuperación del útero y reforzar el suelo pélvico.

Seis semanas después del parto, como muy pronto, las mujeres pueden empezar con los ejercicios de recuperación. Las mujeres con cesárea tienen que esperar entre ocho y diez semanas. Los ejercicios no deben doler y tienen que estar aprobados por el médico.

Con la gimnasia posparto, lo principal no es volver a tener un cuerpo diez, sino que lo importante es reforzar el suelo pélvico, que se ha quedado debilitado. Así, las mujeres pueden prevenir la incontinencia años después, cuando la tensión general del tejido disminuye.

Además, un suelo pélvico fuerte refuerza la vejiga y el útero, reduciendo así el riesgo de prolapso.

La mujer no tiene por qué estresarse innecesariamente por alcanzar su peso ideal, ya que el cuerpo requiere su tiempo para recuperarse. No es casualidad que el cuerpo necesite nueve meses para el embarazo y exactamente el mismo tiempo para recuperarse.

Cursos de recuperación

¿Sola en casa, en grupo o ejercicios de recuperación delante de la tele o del ordenador? Las jóvenes madres tienen varias maneras de reforzar su cuerpo, pero ¿qué cursos son los más adecuados?

Muchas comadronas ofrecen cursos de gimnasia posparto en su consulta. Estos cursos son prácticos, por ejemplo, porque la profesora puede corregir malas posturas. Además, hacer los ejercicios en grupo tiene otras ventajas: estarás más motivada y no te rendirás inmediatamente cuando los ejercicios sean difíciles.

Además, podrás establecer contacto con otras madres, con las que podrás entablar amistad.

Además de la gimnasia posparto clásica, cada vez se ofrecen más cursos de pilates y yoga para mamás. El pilates no solo refuerza el cuerpo en general, sino que contribuye a tonificar la musculatura y a fortalecer los músculos internos y el suelo pélvico.

También en los cursos de yoga se fortalece el suelo pélvico y se tonifican los músculos del abdomen y la espalda. Un efecto secundario positivo del yoga es que, practicándolo regularmente, contribuye a que te sientas más serena en el día a día.

El fortalecimiento del suelo pélvico no debería terminar después del curso de recuperación. Con pequeños ejercicios, muy eficaces, se puede entrenar también en el día a día.

Esto ayuda a prevenir la debilitación de la vejiga y, con ello, la incontinencia en edades más avanzadas, así como un prolapso. Para entrenar en casa hay DVD y vídeos con ejercicios de recuperación que se pueden encontrar en internet y que constituyen un buen complemento a los cursos profesionales.

Ejercicios de recuperación: ¿qué está permitido y qué no?

Lo mejor de la gimnasia posparto es que los ejercicios son fáciles de hacer y, a la vez, muy efectivos. Esto significa que incluso las mujeres que no están acostumbradas a hacer ejercicio pueden hacerlos sin problemas. Vamos a enseñarte dos ejercicios que puedes hacer en casa fácilmente con una colchoneta.

  • Ponte a cuatro patas y mira hacia delante. En este ejercicio, los brazos están justo debajo de los hombros y las rodillas están alineadas con las caderas. Inspira profundamente y encorva las lumbares hacia dentro con cuidado. A continuación, espira y arquea la columna redondeándola como un gato. Al hacerlo, mírate el ombligo. Repite este ejercicio entre diez y 15 veces.
  • Túmbate de espaldas y dobla las rodillas con los pies en el suelo. Contrae el suelo pélvico encogiendo el ombligo. Al espirar, levanta el trasero hasta que el muslo y la espalda estén alineados. Inspira y, al volver a espirar, baja el culo sin que toque la colchoneta. Repite este ejercicio entre diez y 15 veces.

Consejo: Haz los ejercicios con tu bebé, ya verás cómo se divierte haciendo gimnasia con su mamá.

  • Ejercicio con bebé: pon al bebé sobre una manta suave y colócate en posición de flexión sobre las rodillas mirando al niño. Apoya las manos de manera que tu cara quede por encima de la cabeza del bebé. Ahora encoge el ombligo y contrae el suelo pélvico. Al inspirar, dobla los brazos y dale un beso a tu bebé; al espirar, vuelve a impulsarte hacia arriba. Mantén una respiración regular. Repite el ejercicio entre cinco y diez veces.

Para prevenir un debilitamiento de la vejiga a largo plazo, los expertos recomiendan entrenar el suelo pélvico todos los días con un ejercicio facilísimo. La ventaja es que el ejercicio no se nota nada y lo puedes hacer incluso en la cola del supermercado o mientras estés sentada:

  • Intenta sujetar un peso imaginario con la vagina. Para ello, contrae el suelo pélvico y mantén la tensión durante unos diez segundos. Para lograr un efecto positivo, repite este ejercicio entre cinco y diez veces.
  • Aunque muchas mujeres quieren recuperar su antigua figura lo antes posible, una ambición y un entrenamiento excesivos pueden perjudicarlas más que ayudarlas. Por lo tanto, los ejercicios para un vientre plano, como las abdominales, están prohibidos, ya que estos músculos primero tienen que cicatrizar.

Justo después del embarazo, las abdominales dañan la regeneración de los músculos. Consejo: Contrae el vientre y realiza una pequeña abdominal con cuidado. Si ya no notas ningún «foso», ya puedes volver a hacer abdominales. Si no estás segura, pregúntaselo a la comadrona.

Para no desgastar el suelo pélvico innecesariamente, evita deportes como el tenis y correr durante los primeros tres o cuatro meses. Son más adecuados la natación y el ciclismo, ya que son deportes de resistencia más suaves.

Si quieres hacer algo más de ejercicio además de los cursos de recuperación, en internet encontrarás muchos vídeos de gimnasia posparto.

Conclusión
Los ejercicios de recuperación son importantes para el suelo pélvico y los músculos abdominales.
No empieces antes de seis semanas después del parto.
Los ejercicios pueden prevenir la incontinencia.
No seas demasiado ambiciosa.
Algunos centros ofrecen cursos.
También el yoga y el pilates son adecuados.
Complemento para casa: DVD y cursos en línea, como p. ej., en YouTube
Revisado por comadronas

Este artículo ha sido revisado por nuestro equipo de expertos.

 
 
1er día del último período
 
Duración del ciclo
Dias
 

La fecha de nacimiento calculada es*

 
 
 
 
 
 
 

*Por supuesto, muchos bebés no tienen una fecha específica. La mayoría nace dentro de un período de dos semanas antes o después. El obstetra podrá corregir la fecha de nacimiento en el curso del embarazo.

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*Por supuesto, muchos bebés no tienen una fecha específica. La mayoría nace dentro de un período de dos semanas antes o después. El obstetra podrá corregir la fecha de nacimiento en el curso del embarazo.

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